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offline charlieblümchen  

737 Beiträge

D - Bayern
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  21.07.2006 • 13:48


30 Crunches gerade und jeweils 20 schräge Crunches.

habe es vor möglichst jeden zweiten Tag nicht zu vergessen, vielleicht klappt es auch öfter...
Gruß charlieblümchen



Es ist normal, verschieden zu sein.
 
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offline Träumling  

142 Beiträge
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  21.07.2006 • 14:36


Gestern gabs für mich etwas Ausdauer Training. Bin schwimmen gegangen. 9x 50 Meter habe ich geschafft.

Heute will ich dann wieder gezielt die Bauchmuskeln anquatschen und drum bitten das sie mal etwas stärker werden.. da das nicht allzuviel bringen wird, werd ich die entsprechenden Übungen wohl auch noch machen.... nunja
 
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offline BigMama  

811 Beiträge

D - Wuppertal
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  21.07.2006 • 22:05


Hallo zusammen,

ich habe vor kurzem ein Kraft- und Ausdauertraining absolviert bei einer physioterapeutischen (hm sieht falsch geschrieben aus, aber ihr wisst bestimmt, was ich meine zwinkern ) Praxis, ausgerichtet auf Sportmedizin. Da habe ich einige Übungen gemacht, die mir sehr einfach vorkamen und ich habe hinterher Muskeln gespürt, die ich vorher noch nie bemerkt habe ... na ja da waren auch einige Bauchmuskelübungen bei.

Für Teresa: Ich habe auch Probleme bei den Crunches mit dem Nacken - ich hab dann das Gefühl der bricht ab und wird so richtig schwer. Man sollte dann eben nicht nach oben schauen, sondern das Kinn fest auf die Brust drücken (und ich schau dabei halt auf meinen Bauch) und ein richtiges Doppelkinn machen. Das würde die Nackenmuskulatur entspannen. Einige schafften dann tatsächlich die Übung ohne Unterstützung. Ich habe dennoch die Hände unter dem Kopf (die Ellenbogen weit nach außen) zur Unterstützung genommen, weil ich es sonst nicht geschafft hätte und bis heute nicht schaffen würde.

Aber kein Wippen, sondern oben halten, weiteratmen und bis 15 zählen. Dann wieder runter (Spannung beibehalten - also nicht ganz ablegen) tief einatmen und wieder hoch, dabei ausatmen und wieder bis 15 zählen, aber nicht die Luft anhalten. 5 x, dann Pause machen von ca. 30 Sekunden.

Meine Lieblingsübung ist moment folgende: Flach auf den Boden liegend die Beine nacheinander in die Luft (wegen der Lendenwirbelsäule, die immer fest auf dem Boden bleiben sollte). Ganz locker halten, die Beine müssen nicht ausgestreckt sein. (Wir sind vorher Luftfahrad gefahren - vorwärts und rückwärts - auch mit den Armen. Versucht mal mit den Füßen vorwärts zu fahren und mit den Armen rückwärts breites Grinsen und später wechseln breites Grinsen Irgendwann klappt es überrascht , wenn man sich ganz stark darauf konzentriert. Was haben wir gelacht...) Aber zu meiner Übung: Füße in der Luft. Dann das Becken einrollen - den Po versuchen anzuheben. (Versuchen, die Knie zum Kopf zu schieben) Die Hände liegen dabei flach auf dem Boden - ich hoffe Ihr könnt euch das vorstellen... 10 bis 15 Mal,
Pause Füße ablegen,
danach die Füße wieder einzeln anheben und leicht zur Seite kippen ca. 45 Grad Winkel (oder gerade so weit, wie man meint, nicht umzukippen). Die Lendenwirbelsäule, also der untere Rücken, fest auf den Boden lassen. Dann wieder nach oben und zur anderen Seite, auch so 10 bis 15 Mal...

Ich fand diese Übung entgegen der sonstigen Übungen sogar richtig entspannend, so schön auf dem Rücken liegend - ist gar nicht so groß anstrengend ... aber ich hatte einen Muskelkater in der unteren Bauchregion nunja Aber, das ist noch mein schlimmster Hängepart an meinen Körper, auch weil ich so ein schlechtes Bindegewebe habe... und der wird jetzt weggedrückt.

Huch, war das jetzt wieder lang. Ich hoffe ich habe es verständlich erklärt... aber eins hab ich noch für eine Ganz-Körper-Übung:
Auf den Bauch legen, auf die Unterarme aufstützen, die Fußspitzen anziehen und dann den Po hoch und halten ... und halten.... und halten - 90 Sekunden (ich habs beim ersten Mal nicht geschafft nunja ) dann Po wieder runter und flach hinlegen - ausruhen - 30/45 Sekunden und dann wieder Grundstellung und Po hoch. Insgesamt drei Mal. (Beim Zweiten mal sollte man noch versuchen, die Beine abwechselnd anzuheben, beim dritten Mal sogar noch die Arme dazu(entgegengesetzt zu den Beinen - also linker Arm und rechtes Bein und wechseln) Das ist zur Zeit mein Ziel. Bisher schaff ich es nur, die Beine anzuheben, aber das reicht mir irgendwie auch. Sind ja nur ca 10 Minuten. Aber ich bin danach fix und fertig.

Entschuldigt bitte, das es so lang geworden ist, ich hoffe es war verständlich und für euch auch was dabei und habt neue Motivation es nachzumachen.

Aauf jeden Fall habt ihr mich motiviert, diese Übungen mal wieder öfter zu machen. 2 -3 Mal die Woche wäre ganz gut.

Danke



Liebe Grüße, Petra
 
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offline Sabine  

660 Beiträge

D - Freiburg
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  22.07.2006 • 09:26


vermelde für vorgestern
7 Crunches, 7 schräg und min. 10x den Bauch eingezogen
für gestern:
nur nunja den Bauch eingezogen
für heute:
ich gelobe Besserung

@Big mama: danke für Deine ausführliche Beschreibung der Übungen und werde versuchen sie heute in die Tat umzusetzen breites Grinsen breites Grinsen breites Grinsen
 
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offline charlieblümchen  

737 Beiträge

D - Bayern
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  22.07.2006 • 10:15


Zitat von BigMama

Man sollte dann eben nicht nach oben schauen, sondern das Kinn fest auf die Brust drücken (und ich schau dabei halt auf meinen Bauch) und ein richtiges Doppelkinn machen. Das würde die Nackenmuskulatur entspannen. Einige schafften dann tatsächlich die Übung ohne Unterstützung. Ich habe dennoch die Hände unter dem Kopf (die Ellenbogen weit nach außen) zur Unterstützung genommen, weil ich es sonst nicht geschafft hätte und bis heute nicht schaffen würde.

Hast du diese Empfehlung im Fitnessstudio von einem Trainer erhalten?
Ich kenne es nur so, dass zwischen Kinn und Brust eine Faust Platz haben soll, also auf keinen Fall ein Doppelkinn und sowieso die Hände entweder an die Schläfen und die Ellenbogen weit öffnen, oder eben für die Nackenunterstützung die Hände im Nacken verschränken.

Gruß charlieblümchen



Es ist normal, verschieden zu sein.
 
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offline charlieblümchen  

737 Beiträge

D - Bayern
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  22.07.2006 • 11:26


Hallo aufgrund deiner Aussage habe ich jetzt nochmal das Netz durchforscht und von Mr. Terminater himself eine Anleitung für Crunches gefunden. Da sie vermutlich schon älter ist, weiß ich nicht ob sie evtl. nicht mehr volle Gültigkeit hat. Aber dort wird das Kinn auf die Brust gelegt, wie du auch beschreibst.
Daher hat oder hatte das seine Richtigkeit.
Ich weiß nur, dass viele Übungen die in alten Büchern stehen heute anders gemacht werden und meistens auch mit gutem Grund, ob es jetzt speziell für die Crunches die wir alle machen genauso ist, habe ich aber nicht herausgefunden.

Viel Erfolg weiterhin für unsere Waschbrettbäuche und seht euch mal Mr. Universum an.

Gruß charlieblümchen



Es ist normal, verschieden zu sein.
 
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offline Sabine  

660 Beiträge

D - Freiburg
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  22.07.2006 • 17:25


Für heute
30 Crunches (mitte, links,rechts) mit Halten
Fahradfahren in der Luft
meine Beinabsnkübung 3 x
rollbacks 3x

Es wird schon werden.. verliebt
 
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offline Sabine  

660 Beiträge

D - Freiburg
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  23.07.2006 • 19:54


heute:
Scheere
Crunches wie gehabt
Bauch eingezogen
Fahrrad gefahren in der Luft
 
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offline Sabine  

660 Beiträge

D - Freiburg
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  24.07.2006 • 19:33


heute am Montag
min. 10x den Bauch eingezogen,
30 Crunches (li, re, mi),
3 Rollbacks
diverse Übungen mit dem Flexibar

und eine leichten Muskelkater im Unterbauch breites Grinsen breites Grinsen breites Grinsen
Sabine
 
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offline BigMama  

811 Beiträge

D - Wuppertal
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  24.07.2006 • 19:58


Hallo zusammen,

"ich habe vor kurzem ein Kraft- und Ausdauertraining absolviert bei einer physioterapeutischen (hm sieht falsch geschrieben aus, aber ihr wisst bestimmt, was ich meine ) Praxis, ausgerichtet auf Sportmedizin."

Daher die Empfehlungen und es stimmt, sie hat einige "alten" Übungen korrigiert.

Ganz früher hat man ja auch die Füße eingeklemmt oder die Beine festgehalten, um mit dem Oberkörper besser hochzukommen. Das ist der größte Fehler, den man heute machen kann für die Lendenwirbelsäule.

Wenn der Nacken Probleme macht, werden die Hände am Nacken gehalten, um diesen zu unterstützen. ansonsten kann man die Arme auch auf der Brust verschränken oder halb ausgestreckt heben - einen rauf - einen runter. Bei den schrägen Bauchmuskeln kann man auch mit der rechten Hand gegen das linke Knie gegendrücken, um eine noch größere Anspannung zu erhalten... und umgekehrt.

Aber was ich korrigieren möchte ist, das man nicht bis 15 zählt, sondern nur bis 5 - aber langsam. Kam mir gestern nämlich reichlich lang vor. Dafür dann nicht 5, sondern 15 Mal.

Also für gestern:
30 Crunches
30 schräge
3 Minuten Fahrradfahren
1 Minute rückwärts
2 Minuten die Arme dazu und immer mal abwechselnd
15 untere Bauchmuskelncrunches
15 untere schräge

Dies möchte ich so ungefähr alle 2 Tage machen.

Den Bauch zieh ich immer wieder mal ein. Beim Wäsche aufhängen, beim Geschirrspüler ein- und ausräumen...



Liebe Grüße, Petra
 
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offline charlieblümchen  

737 Beiträge

D - Bayern
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  25.07.2006 • 13:39


Für heute:
30 crunches, je 20 schräge.

Es gibt auch noch Unterbauchmuskelübungen (was'n Wort).

Die finde ich besonders schwierig.

Rückenlage, Beine nach oben strecken und die Beine Richtung Zimmerdecke heben. Dabei den Po leicht anheben, aber aus dem Bauch heraus, nicht aus dem Rücken.

Gelingt mir nur schwer, ich arbeite daran.
Gruß charlieblümchen



Es ist normal, verschieden zu sein.
 
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offline Sabine  

660 Beiträge

D - Freiburg
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  26.07.2006 • 19:12


für heute
je 15 Crunches re, li , mi und Halten
je 3 Rollbäcks li, re. mi mit dem Flexibar und Halten
und Fahrrad fahren

Es wird, es wird... verliebt verliebt verliebt verliebt
 
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offline Heidemarie  

95 Beiträge

D - Berlin
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  29.07.2006 • 18:43


Hallo Ihr fleißigen Waschbrettbäuche,

möchte auch mitmachen, habe noch nicht gemessen.

Mache täglich die Korsett-Übung und am Tage ziehe ich öfter mal den Bauch ein.
Ja ich weiß, das ist viel zuwenig zwinkern zwinkern

Hat Jemand vielleicht noch eine Übung die Bauchmuskulatur und Beckenboden trainiert ?????

LG
Heidemarie
 
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offline charlieblümchen  

737 Beiträge

D - Bayern
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  31.07.2006 • 10:31


Je 40 Crunches gerade und schräge.

Gruß charlieblümchen



Es ist normal, verschieden zu sein.
 
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offline BigMama  

811 Beiträge

D - Wuppertal
Beitrag Re: Die Waschbrettbäuche  31.07.2006 • 17:23


@Heidemarie
Was ist eine Korsett-Übung?

Als Beckenboden-Übung kenn ich nur, dass man halt "alles" einzieht. Also Po anspannen und Pipi einhalten.

Da klappt auch wunderbar bei den Crunches.


für gestern - nur abends

20 grade
je 10 schräge Crunches
2 Minuten Luftfahrrad
15 untere Bauchmuskel
je 15 schräge



Liebe Grüße, Petra
 
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