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Schlank und fit mit dem Trampolin
Trainingsplan
Wie bei jeder anderen Sportart auch, sollten Sie moderat beginnen. Das ist gerade beim Trampolin sehr wichtig,
da es ja mehr ist als ein reines Trainingsgerät: Beim Schwingen wird ein Entgiftungsprozess in Gang gesetzt, der
natürlich dem Körper erst einmal zu schaffen macht. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn es Ihnen nach den ersten
Einheiten nicht so gut geht - das hat genau mit diesem Entgiftungsprozess zu tun.
So beginnen Sie: Lernen Sie Ihr Trampolin erst einmal kennen. Stellen Sie sich darauf, grätschen Sie leicht die
Beine und fühlen Sie erst einmal. Wenn Sie sich noch sehr unsicher fühlen, halten Sie sich ruhig an einem Regal
(fest montiertes) fest. Auch ein "Helfershelfer", der Ihnen die Hand reicht, kann Wunder wirken, und Sie
gewinnen sehr schnell an Sicherheit.
Federn Sie einfach mal ein bisschen und fühlen Sie. Nach einigen Minuten werden Sie sich auf dem Trampolin
sicher schon ein wenig "zu Hause" fühlen, und das eigentliche Training kann beginnen.
Die Zeiten in folgendem Trainingsplan sind lediglich Richtwerte. Es gibt zwei Punkte, die wesentlich wichtiger
sind: Ihr Puls und Ihr individuelles Wohlempfinden. Wenn der Puls stimmt und Sie sich trotzdem nicht wohlfühlen,
schrauben Sie die Anforderung zurück. Wenn Sie merken, dass es Ihnen zu schnell geht, dann trainieren Sie einfach
einen Wochenplan zwei Wochen hintereinander.
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Menschen mit Übergewicht oder völlig Untrainierte |
Menschen, die mäßig trainiert sind |
| Woche 1 |
- 2 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 3 mal täglich
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- 4 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 3 mal täglich
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| Woche 2 |
- 2 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 2 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 3 mal täglich
|
- 4 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 3 mal täglich
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| Woche 3 |
- 6 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 3 mal täglich
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- 10 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 3 mal täglich
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| Woche 4 |
- 8 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 1 mal täglich
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- 10 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 8 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 1 mal täglich
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| Woche 5 |
- 10 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 1 mal täglich
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- 13 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
- 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 1 mal täglich
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| Woche 6 |
- 8 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 5 Minuten walken
- 1 mal täglich
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- 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 10 Minuten walken
- 1 mal täglich
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| Woche 7 |
- 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 8 Minuten walken
- 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 1 mal täglich
|
- 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 10 Minuten walken
- 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
- 1 mal täglich
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Trainings-Tipps
- Trainieren Sie immer ohne Schuhe
- Wenn es Ihnen mal schlecht gehen sollte, können Sie trotzdem trainieren, aber dann schwingen Sie weniger
stark. Das Trampolin ist ein Gesundheitsgerät, es kann daher auch von kranken Menschen genutzt werden (vorher
den Arzt fragen; erklären Sie ihm aber lieber gleich, dass Sie ein medizinisches Trampolin verwenden).
- Gehen Sie nicht zu schnell vor: Fangen Sie Ihr Programm ganz behutsam an. Gerade weil das Trampolin mehr ist
als ein Fitnessgerät, darf man es am Anfang nicht übertreiben. Wenn Sie unser Trainingsprogramm beachten,
schwingen Sie immer im "grünen" Bereich.
- Stellen Sie Ihr Trampolin so auf, dass Sie jederzeit schnell einmal schwingen können. Wenn Sie es erst unter
dem Bett hervorholen müssen, ist die Chance recht gering, dass Sie es so oft nutzen, wie Sie es tun würden, wenn
das Gerät immer verfügbar ist.
Der optimale Trainingspuls
Rechnen Sie 220 minus Lebensalter - das ist Ihr maximaler Puls.
Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie davon höchstens 60 % erreichen. Sobald Sie fitter sind, trainieren Sie bis
70 % des Maximalpulses und wer richtig fit ist, darf bis 80 % gehen. Die folgende Tabelle erspart Ihnen die
Berechnung Ihres jeweiligen optimalen Pulses.
Wann es jeweils so weit ist, in die nächste Schwierigkeitsklasse zu wechseln, werden Sie selbst merken: Sie
werden nicht mehr gefordert. Auch wenn Sie zu weit gegangen sind, werden Sie von Ihrem Körper Rückmeldung
bekommen: Solange Sie während des Trainings noch einen durchschnittlich langen Satz sprechen können, ohne außer
Atem zu sein, sind Sie im grünen Bereich. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich eine Pulsuhr anschaffen.
| Alter |
18 |
20 |
22 |
24 |
26 |
28 |
30 |
32 |
34 |
36 |
38 |
40 |
42 |
44 |
48 |
52 |
56 |
60 |
| Max |
208 |
206 |
204 |
202 |
200 |
198 |
196 |
194 |
192 |
190 |
188 |
186 |
184 |
182 |
178 |
174 |
170 |
166 |
| 80 % |
166 |
165 |
163 |
162 |
160 |
158 |
157 |
155 |
154 |
152 |
150 |
149 |
147 |
146 |
142 |
139 |
136 |
133 |
| 70 % |
146 |
144 |
143 |
141 |
140 |
139 |
137 |
136 |
134 |
133 |
132 |
130 |
129 |
127 |
125 |
122 |
119 |
116 |
| 60 % |
125 |
124 |
122 |
121 |
120 |
119 |
118 |
116 |
115 |
114 |
113 |
112 |
110 |
109 |
107 |
104 |
102 |
100 |
Hier im Forum können Sie lesen, wie begeistert Trimilin-Besitzer von ihrem Trampolin sind. Außerdem berät Sie eine Mitarbeiterin der Firma Heymans (Trimilin) zu allen Fragen rund um das Trampolin.  Forum Trampolin |
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