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Schlank und fit mit dem Trampolin

Trainingsplan

Wie bei jeder anderen Sportart auch, sollten Sie moderat beginnen. Das ist gerade beim Trampolin sehr wichtig, da es ja mehr ist als ein reines Trainingsgerät: Beim Schwingen wird ein Entgiftungsprozess in Gang gesetzt, der natürlich dem Körper erst einmal zu schaffen macht. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn es Ihnen nach den ersten Einheiten nicht so gut geht – das hat genau mit diesem Entgiftungsprozess zu tun.

So beginnen Sie: Lernen Sie Ihr Trampolin erst einmal kennen. Stellen Sie sich darauf, grätschen Sie leicht die Beine und fühlen Sie erst einmal. Wenn Sie sich noch sehr unsicher fühlen, halten Sie sich ruhig an einem Regal (fest montiertes) fest. Auch ein „Helfershelfer“, der Ihnen die Hand reicht, kann Wunder wirken, und Sie gewinnen sehr schnell an Sicherheit.

Federn Sie einfach mal ein bisschen und fühlen Sie. Nach einigen Minuten werden Sie sich auf dem Trampolin sicher schon ein wenig „zu Hause“ fühlen, und das eigentliche Training kann beginnen.

Die Zeiten in folgendem Trainingsplan sind lediglich Richtwerte. Es gibt zwei Punkte, die wesentlich wichtiger sind: Ihr Puls und Ihr individuelles Wohlempfinden. Wenn der Puls stimmt und Sie sich trotzdem nicht wohlfühlen, schrauben Sie die Anforderung zurück. Wenn Sie merken, dass es Ihnen zu schnell geht, dann trainieren Sie einfach einen Wochenplan zwei Wochen hintereinander.

  Menschen mit Übergewicht oder völlig Untrainierte Menschen, die mäßig trainiert sind
Woche 1
  • 2 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 3 mal täglich
  • 4 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 3 mal täglich
Woche 2
  • 2 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 2 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 3 mal täglich
  • 4 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 3 mal täglich
Woche 3
  • 6 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 3 mal täglich
  • 10 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 3 mal täglich
Woche 4
  • 8 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 1 mal täglich
  • 10 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 8 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 1 mal täglich
Woche 5
  • 10 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 1 mal täglich
  • 13 Minuten Schwingen, die Füße bleiben auf der Matte
  • 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 1 mal täglich
Woche 6
  • 8 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 5 Minuten walken
  • 1 mal täglich
  • 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 10 Minuten walken
  • 1 mal täglich
Woche 7
  • 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 8 Minuten walken
  • 4 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 1 mal täglich
  • 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 10 Minuten walken
  • 10 Minuten Schwingen, die Fersen heben von der Matte ab
  • 1 mal täglich


Trainings-Tipps

  • Trainieren Sie immer ohne Schuhe
  • Wenn es Ihnen mal schlecht gehen sollte, können Sie trotzdem trainieren, aber dann schwingen Sie weniger stark. Das Trampolin ist ein Gesundheitsgerät, es kann daher auch von kranken Menschen genutzt werden (vorher den Arzt fragen; erklären Sie ihm aber lieber gleich, dass Sie ein medizinisches Trampolin verwenden).
  • Gehen Sie nicht zu schnell vor: Fangen Sie Ihr Programm ganz behutsam an. Gerade weil das Trampolin mehr ist als ein Fitnessgerät, darf man es am Anfang nicht übertreiben. Wenn Sie unser Trainingsprogramm beachten, schwingen Sie immer im „grünen“ Bereich.
  • Stellen Sie Ihr Trampolin so auf, dass Sie jederzeit schnell einmal schwingen können. Wenn Sie es erst unter dem Bett hervorholen müssen, ist die Chance recht gering, dass Sie es so oft nutzen, wie Sie es tun würden, wenn das Gerät immer verfügbar ist.

Der optimale Trainingspuls

Rechnen Sie 220 minus Lebensalter – das ist Ihr maximaler Puls.
Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie davon höchstens 60 % erreichen. Sobald Sie fitter sind, trainieren Sie bis 70 % des Maximalpulses und wer richtig fit ist, darf bis 80 % gehen. Die folgende Tabelle erspart Ihnen die Berechnung Ihres jeweiligen optimalen Pulses.
Wann es jeweils so weit ist, in die nächste Schwierigkeitsklasse zu wechseln, werden Sie selbst merken: Sie werden nicht mehr gefordert. Auch wenn Sie zu weit gegangen sind, werden Sie von Ihrem Körper Rückmeldung bekommen: Solange Sie während des Trainings noch einen durchschnittlich langen Satz sprechen können, ohne außer Atem zu sein, sind Sie im grünen Bereich. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich eine Pulsuhr anschaffen.

Alter 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 48 52 56 60
Max 208 206 204 202 200 198 196 194 192 190 188 186 184 182 178 174 170 166
80 % 166 165 163 162 160 158 157 155 154 152 150 149 147 146 142 139 136 133
70 % 146 144 143 141 140 139 137 136 134 133 132 130 129 127 125 122 119 116
60 % 125 124 122 121 120 119 118 116 115 114 113 112 110 109 107 104 102 100


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Spezielle Übungen auf dem Trampolin


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Hier im Forum können Sie lesen, wie begeistert Trimilin-Besitzer von ihrem Trampolin sind. Außerdem berät Sie eine Mitarbeiterin der Firma Heymans (Trimilin) zu allen Fragen rund um das Trampolin.
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